如何应对夏季高温带给身体的这四个变化

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这几天，许多地区都开启了高温模式，气温在“奔三”、“奔四”的路上一去不复返。高温和高湿度的双重冲击，不仅会造成体感上的不适，还可能让身体悄悄发生这些变化。

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食欲不振

最近，你是否总感觉食欲不佳，即使肚子已经咕咕叫地发出“抗议”，依然不想吃饭，究竟是什么拉低了夏天的胃口呢？

其实，高温是影响食欲的主要原因。

一方面，是因为气温升高时，大脑将高温刺激传导至体温调节中枢，体温调节中枢对摄食中枢产生抑制性的影响，从而减少进食量。

另一方面，高温可能会引起颅内血管扩张，从而影响下丘脑的激素分泌。研究发现，下丘脑为了使控温工作更加轻松，就会发出控制食欲的指令，因此胃口会变差。

而炎热的夏天会让我们对可乐、奶茶等冰饮更加“迷恋”，其中大量的糖分会增加饱腹感，一定程度上影响我们吃正餐的食欲。

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暴躁易怒

不知道大家发现没有，自己一到夏天就变得像行走的“火药桶”，可能一件小事就能让情绪瞬间“爆炸”，这是为什么呢？

波兰的一项研究发现，实验参与者在夏天的皮质醇水平明显高于寒冷的冬天，这也意味着我们在夏天的压力水平高。而皮质醇水平升高，还会导致“让人快乐”的血清素分泌减少，因此人更加易怒。

也有专家认为，气温升高会导致人体心跳加快、睾酮水平增加等代谢反应，它们会刺激交感神经系统，该神经系统负责战斗或逃跑反应，因此在夏天更容易变得暴躁。

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睡眠质量下降

入夏以来，你睡得还好吗？是不是感觉入睡更加困难，夜里醒来的次数也更多了一些？

这是由于夏天昼长夜短，我们接受光照的时间也随之增加，进而影响褪黑素分泌，导致睡眠质量下降。

同时，夏天也意味着天亮得更早，因此我们更容易被早晨的光照“唤醒”，加之在褪黑素的影响下可能会睡得更晚，整体睡眠时长缩短了，生物钟也容易被打乱。

除了光照，温度也是影响睡眠质量的一个重要因素。当室内温度过高时，人体的神经中枢会比较兴奋，导致难以入睡。加上流汗导致身体黏糊糊的，会让人更心烦气躁，加剧失眠。

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心脑血管事件发生风险升高

研究表明，最高气温每升高1°C，急诊的心脑血管疾病患者就会增加17.3%，所以夏季是心脑血管事件的高发时期，其成因较为复杂，主要可以概括为以下四点：

①心肌供血不足

随着气温升高，人体为了散热，使得皮下血管扩张，皮肤血流量较平时增加3-5倍，导致回流到心脏的血液量相对减少，影响心肌供血。

②心肌供氧量减少

高温还会导致交感神经兴奋性增高，心率加快，冠状动脉收缩，心肌供氧量减少，这也会增加冠心病的发生概率。

③血液粘稠度增加

夏季出汗多，血液粘稠度增加，容易导致血栓的形成。

④血压波动

天气炎热的时候，心血管疾病患者需要提高防护意识。因为此时人体的血压最容易波动，血流会冲击血管内已经形成的动脉硬化斑块，破裂后形成的血栓如果堵塞住供应心脏的血管，就会引发心肌梗死等急性事件。

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如何应对高温？

面对持续的高温天气，我们该如何应对呢？

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空调温度不宜过低，注意关节的保护

很多人把空调当成“续命”神器，怎么舒服怎么开，刚从室外进来时甚至可能开到20°C以下，其实，空调该怎么吹是有讲究的。

空调温度不宜过低，最好不低于26°C。如果室内外的温差过高时，人体在一冷一热两种环境转换时，容易出现应激反应，比如血管突然收缩、人体血管调节功能紊乱。

需要注意的是，有不少人喜欢“光着膀子”或者穿得很清凉地吹空调，但如果长时间让颈部、膝盖等关节直接对着冷风吹，很可能会引起肌肉组织痉挛和疼痛。所以，长时间待在空调房时，最好穿长衣长裤，保护好肩颈、膝盖、脚踝等部位。

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别等口渴再喝水

大量出汗会消耗体内的水分和盐分，身体可能会出现轻微脱水的症状，比如感到非常口渴，尿液也会减少、颜色变黄等。如果不及时补水，身体血液可能会变得粘稠，心脏需要更努力地泵血，增加心血管系统的压力。

所以，在炎炎夏日，建议大家随时补充水分，不要等到口渴了再喝水。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，成年男性每天需补充1.7升的水，成年女性则少一些，每天需要喝1.5升的水。不过尽可能少量多次地喝，每次150-200毫升左右比较合适。

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适量补充维生素和矿物质

除了水之外，汗液还会带走身体中的钾、钙、镁等矿物质，维生素 C 和多种B族维生素，以及少量的蛋白质和氨基酸，因此在日常饮食中需要着重补充这些元素。

①维生素C和矿物质

大家都知道蔬菜中含有丰富的维生素C，其实蔬菜还能为人体提供维生素B2、钙、钾、镁矿物质，而这些物质在绿叶蔬菜和红、黄、紫色蔬菜中含量格外高。

因此，补充维生素和矿物质，推荐大家优先选择蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和其他深色蔬菜，比如菠菜、油菜、菜心、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等。当然，也可以吃些水果辅助补充维生素C，最好直接吃而不是榨汁喝，因为压榨、过滤等过程会造成膳食纤维等营养物质的流失。

②B族维生素

至于补充B族维生素，杂粮是很好的来源，比如绿豆、毛豆、嫩豌豆、燕麦、小米、黑米等。

③蛋白质

鱼、肉、蛋、奶、豆都是蛋白质的重要来源，不过其中营养价值最高、蛋白质含量最优的食物当属蛋类，仅一个鸡蛋就能为身体带来6-7克左右的蛋白质。

天气太热的时候，大家可能看到油腻的肉类都没什么胃口，那么不妨吃些豆制品，比如清爽的小葱拌豆腐、皮蛋豆腐都是不错的选择。

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睡前放松一下，睡意很快就来

褪黑素分泌减少加之皮质醇水平的升高，导致我们在夏天的夜晚入睡困难，这时，睡前的放松尤为重要。

总之，面对高温天气，大家日常请多注意及时补充水分，在乘凉的同时不过度贪凉，同时，要保持良好的情绪，祝大家健健康康地度过这个夏天~